Mental Health Matters | 5 habits to improve your headspace

In 2022, let’s improve our mental health.

Ich bin ehrlich mit euch: Das letzte Jahr war alles andere als einfach für mich. Ich habe mit meiner psychischen und seelischen Gesundheit gekämpft, Panikattacken und Angst-Gedanken in Dauerschleife waren an der Tagesordnung. Ich habe mich in 2021 (und ehrlich gesagt auch davor schon) fast täglich zu Dingen gezwungen, die ich hasse. Ganz oben auf der Liste: Stundenlange Hardcore-Workouts ohne Essen im Magen und Dauer-Hungern für den “perfekten Körper”. Dabei habe ich jegliche Lebensfreude verloren, war ständig schlecht gelaunt und generell absolut unglücklich… Dieses Jahr habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, meine psychische Gesundheit zu verbessern.

EN | I will be honest with you: the past year has not been easy for me. I struggled with my mental health, panic attacks and anxiety-driven thoughts were daily occurences. In 2021 (and honestly even a while before that) I forced myself to do things I hate every day. At the top of the list: hours-long hardcore workouts without any food in my stomach and starving myself for the “perfect body”. Along the way I lost all my joy of living, was constantly in a bad mood and generally unhappy… This year, my mission is to improve my mental health.

Endlich habe ich mich entschieden, dass ich so ein Leben nicht mehr führen möchte. Für 2022 habe ich mir also vorgenommen, etwas zu verändern. Ich werde mich, meinen Körper und meinen Geist besser behandeln und so meine psychische Gesundheit verbessern. Ich werde Essen essen auf das ich Lust habe und das mir Energie gibt, nicht die Option mit den wenigsten Kalorien. Ich werde Sport machen weil ich meinen Körper liebe, nicht weil ich ihn hasse. Ich werde generell meinen aktiven Lebensstil fortführen, aber aus anderen Gründen. Nicht um weiter abzunehmen und Kalorien zu verbrennen, sondern weil ich gesund und fit sein möchte. Ich werde nicht all die Schönheit in der Welt, sonnige, heiße Tage am Strand, gutes Essen und tolle Zeiten mit tollen Menschen verpassen weil ich damit beschäftigt bin der Illusion des “perfekten Körpers” hinterher zu jagen.

EN | Finally I decided that I don’t want to live that kind of life any longer. For 2022 I decided that I will make a change. I will treat myself, my body, and my soul better and thereby improve my mental health. I will eat the food I crave and that gives me energy, not the lowest-calorie option. I will work out because I love my body, not because I hate it. I will generally keep up my active lifestyle, but for different reasons. Not to keep losing more weight and burn calories, but because I want to be fit and healthy. I will not miss out on all the beauty in the world, sunny, hot days at the beach, tasty food, and amazing times with amazing people because I’m busy chasing the illusion of the “perfect body”.

5 Gewohnheiten für eine bessere geistige Gesundheit

EN | 5 habits that can improve your mental health

1. Visualisiere deine Ziele
EN | Visualize your goals

Etwas das mir dabei geholfen hat, ein besseres Mindset zu bekommen, ist das Erstellen eines Vision-Boards. Dieses habe ich hier mit euch geteilt. Das Vision-Board kann – so wie meins – allgemeine Ziele in unterschiedlichen Lebensbereichen beinhalten. Eine andere Möglichkeit ist, eine Collage mit Zielen für einen bestimmten Bereich, beispielsweise eben psychisches Wohlbefinden, zu erstellen. Stelle dir Fragen wie: “Wo sehe ich mich psychisch/mental im nächsten Jahr?”; “An welchen Aktivitäten möchte ich teilnehmen, dir mir ein gutes Gefühl bringen?”; “An welchen Orten möchte ich mehr Zeit verbringen, die mich glücklich machen und mir erlauben mir, zu entspannen und den Moment zu genießen?”; “Welche Menschen machen mich glücklich?” Finde dann Bilder, die deine Antworten widerspiegeln und erstelle eine Collage. Mache sie zu deinem Bildschirmhintergrund oder drucke sie aus und hänge sie an die Wand an einer Stelle, an der du täglich vorbeiläufst. So hast du deine Ziele stets vor Augen. Konkrete Ziele zu haben und auf diese hinzuarbeiten kann deine psychische Gesundheit verbessern weil es dir ein gutes Gefühl gibt, wenn du deine Ziele erreichst. Auch wenn Vision-Boards eher ein Neujahrs-Ding sind: Neue Ziele kannst du jederzeit setzen. Mache es zur Gewohnheit, diese aufzuschreiben und eventuell auch hier wieder passende Bilder zu finden.

EN | Something that helped me get a better mindset was making a vision board, which I shared with you here. The vision board can (like mine) include general goals in different areas of life. Another option is to put together a collage with goals for one specific area, for example mental wellbeing. Ask yourself questions like: “where do I see myself mentally next year?”; “which activities do I want to participate in that give me a good feeling?”; “which places do I want to spend more time at that make me happy and allow me to relax and enjoy the moment?”; “which people make me happy?” Then find pictures that reflect your answers and make a collage. Make it your background on your devices or print it out and hang it on a wall in a location you pass by daily. This way, you always have your goals directly in front of your eyes. Having precise goals and working towards them can improve your mental health because accomplishing your goals makes you feel good. Even though vision boards are more of a new year’s thing: you can set new goals anytime. Make it a habit to write those down and to possibly find fitting pictures, too.

2. Bewege deinen Körper
EN | Move your body

Ein Klassiker, aber zu Recht: der Bewegung ist gesund und tut dem Körper und der Seele gut. Es geht gar nicht darum, anstrengenden Sport zu machen, der einem vielleicht gar keinen Spaß macht. Schon ein 20-30 minütiger Spaziergang kann Wunder wirken: Ich fühle mich danach gesund, fit und “vollkommen”. Klar verbrennt man auch Kalorien, aber das sollte eher ein willkommener Nebeneffekt sein. Es geht hauptsächlich darum, frische Luft zu bekommen, hoffentlich auch etwas Sonne und Vitamin D und einen angenehmen Energiefluss anzuregen. Außerdem ist ein Spaziergang gut für die Verdauung und gleichzeitig perfekt, um Gedanken zu sortieren – also das Rundum-Paket für Körper, Geist und Seele. Ich genieße ab und zu gerne die Ruhe, aber wenn mir Langweilig wird höre ich gerne Musik. Ein Podcast ist ebenfalls tolle Unterhaltung beim manchmal doch recht monotonen “Herumlaufen”. Wenn ihr Lust auf etwas Sport habt und ins Schwitzen kommen wollt könnt ihr natürlich auch ein Workout machen. Hauptsache ihr tut das, was euch guttut – und natürlich alles in Maßen (Erinnerung an mich selbst). Regelmäßig aktiv sein verbessert die mentale Gesundheit enorm.

EN | A classic, but rightfully so: movement is healthy and good for body and soul. It doesn’t even have to be a hardcore workout that probably isn’t even fun. A 20–30-minute walk can work wonders: I feel healthy, fit and accomplished after. Of course, you also burn calories, but that should be a welcome side effect. It’s mainly about getting fresh air, hopefully also a little sun and vitamin D, and getting that energy flow going. Further, a walk is good for digestion and at the same time perfect for sorting your thoughts – the perfect package for body, mind, and soul. Sometimes I enjoy the quiet, but when I get bored, I listen to music. A podcast is also great entertainment during a sometimes quite monotonous walk. If you’re in the mood for some sport and sweating, of course you can do a workout. It’s all about doing what feels good to you – and, of course, everything in moderation (reminder to myself). Staying active can improve your mental health significantly.

3. Erlebe bewusst den Moment
EN | Consciously experience the moment 

Ich persönlich habe extreme Probleme damit, im Moment zu leben und Dinge aktiv wahrzunehmen. Meistens esse ich schnell vorm Laptop während ich eine Serie schaue und bin nebenbei noch am Handy. Kein Wunder, dass ich mich überstimuliert fühle und meine Umgebung mir oft surreal vorkommt. Erst kürzlich habe ich bewusstes Essen für mich entdeckt, was meine mentale Gesundheit fast sofort verbessert und dazu einen positiven Einfluss auf meine Beziehung mit Essen hat. Ich mache mir mein Frühstück und meinen Kaffee, setze mich aufs Sofa/Bett und höre einen Podcast (absolute Empfehlung: “Call her Daddy”) während ich esse. So nehme ich bewusst den Geschmack meines Essens wahr und ich lebe im Moment, aber trotzdem wird mir nicht langweilig da ich etwas zum Hören habe. Dieser innere Frieden ist ein ganz neues Level, das der Psyche unglaublich gut tut. Alternativ zu einem Podcast könnt ihr natürlich auch wirklich einfach nur die Stille genießen, euch an die Tagesplanung machen oder in euer Tagebuch schreiben.

EN | Personally, I have problems living in the moment and actively experiencing things. Usually, I just eat quickly in front of my laptop while watching a tv show and being on my phone at the same time. No wonder I’m overstimulated, and my surroundings feel surreal all the time. Very recently I discovered conscious eating, which cannot just improve my mental health almost right on the spot, but also has a positive influence on my relationship with food. I make my breakfast and coffee, sit down on the coach/bed and listen to a podcast (my recommendation: “Call her Daddy”) while eating. That way I consciously notice the taste of my food and live in the moment, but I don’t get bored because I have something to listen to. This inner peace is a whole new level which is great for my mental health. Alternatively to a podcast you can, of course, just enjoy the silence, plan your day or journal.

4. Verbringe Zeit ohne technische Geräte
EN | Spend time away from your technological devices 

Meine Bildschirmzeit ist in den letzten Monaten/Jahren in den Himmel geschossen und für mich ist es das Normalste der Welt. Wenn ich mal nicht am Handy bin denke ich darüber nach was ich als nächstes auf Instagram posten könnte oder was für ein Tiktok ich aufnehmen könnte. Die ständige Beschallung mit Tiktok Sounds und das Scrollen durch meinen Insta-Feed nimmt mich oft vollkommen ein und lässt in meinem Kopf kaum Platz für andere Dinge. Logischerweise ist das nicht gut für meine psychische Gesundheit, denn wir alle wissen ja was für einen Einfluss Social Media auf uns hat. Ich habe mir deshalb für dieses Jahr vorgenommen, mein Ziel meine mentale Gesundheit zu verbessern über Social Media zu stellen und öfter Zeit ohne Handy oder Laptop zu verbringen. Zu Weihnachten hat mir mein Freund unter anderem Rätsel- und Sudokuhefte geschenkt, mit denen ich mich super gerne beschäftige. So bin ich nicht nur weg vom Handy, sondern trainiere auch mein Gehirn. Ansonsten lese ich super gerne und vergesse die Welt um mich herum. Ich muss allerdings zugeben, dass es mir unfassbar schwer fällt mich vom Bildschirm zu lösen und ich oft nach kurzer Zeit doch wieder zum Handy oder zur Netflix-Serie greife und überhaupt nicht merke, wie schnell die Stunden verfliegen. Ein Tipp, den ich selbst leider (noch) nicht beherzige, ist die Bildschirmzeit direkt am Handy zu begrenzen. Ich bin leider kein Android-Experte, aber beim iPhone funktioniert das so:

Throughout the last months (or actually, years) my screen time has gone through the roof, and it’s the most normal thing in the world for me. Whenever I’m not on my phone I think about what to post next on Instagram or which Tiktok I could make next. The constant exposure to Tiktok sounds and the scrolling through my insta feed consumes me and leaves next to no space for anything else in my head. Obviously, this isn’t good for my mental health at all, because we all know how social media influences us. Therefore, I decided to prioritize my goals to improve my mental health over social media and spend more time away from my phone and laptop this year. For Christmas my boyfriend gave me brain puzzles and Sudoku books, which I love to busy myself with. That way I’m not only away from my phone, but I also train my brain. Besides that, I also love reading and forgetting the world around me. I have to admit though that it’s super hard for me to get away from the screen and oftentimes it only takes a short time until I pull out my phone again or start watching a Netflix show. Most of the time I don’t even realize how time flies by when I’m on my devices. A tip I don’t even follow myself (yet) is limiting your screen time directly on your phone. I don’t know anything about Android, but this is how it works for iPhone:

5. Gehe auf Dates mit dir selbst
EN | Take yourself out on dates

In der Vergangenheit habe ich meine Pläne viel zu sehr von anderen Menschen abhänging gemacht. Wenn mein Freund oder meine Freundinnen keine Lust oder Zeit hatten etwas bestimmtes zu unternehmen war ich enttäuscht und hab die jeweilige Aktivität komplett abgeschrieben. Mittlerweile habe ich verstanden, dass die Pläne Anderer nichts mit mir zu tun haben. Wenn ich Lust auf eine bestimmte Aktivität habe und niemand mitkommen möchte gehe ich eben alleine.

Du kannst beispielsweise in ein Museum gehen (wie viel würde man da denn sowieso mit seiner Begleitung interagieren? Eigentlich kaum), dich mit einem Buch in dein Lieblingscafe setzen oder sogar in einer Bar ein paar Drinks genießen. Der Tipp fällt mir selbst noch schwer, da ich ständig die Meinungen anderer Menschen im Hinterkopf habe (“oh, die Arme ist ganz alleine, wie traurig”). Aber ganz ehrlich: Wen interessiert’s? Ich habe neulich auf einem Blog gelesen: Meistens sind die Menschen so mit sich selbst beschäftigt, dass sie nicht groß über andere (schon gar nicht Fremde) nachdenken. Behalte das im Hinterkopf und du wirst sehen, dass dir Dates mit dir selbst leichter fallen werden. Mit sich selbst auszugehen ist nicht nur gut um Unabhängigkeit und Selbständigkeit zu entwickeln, sondern auch um Gedanken zu sortieren, Entscheidungen zu treffen und sich selbst vielleicht auch neue Ziele zu setzen. Zeit alleine zu verbringen ist eine der besten Wege, die geistige Gesundheit zu verbessern.

In the past my plans depended way too much on other people. Whenever my boyfriend or my friends didn’t have time or didn’t want to do a certain thing, I was disappointed and completely wrote that activity off. I understand now that other people’s plans have nothing to do with me. If I want to do a certain activity and nobody wants to come along, I’m just gonna go by myself.

You can go to a museum (how much would you interact with your company anyways? Barely I’d say), sit down in your favorite cafe with a book or even enjoy some drinks at a bar. Admittedly, the latter is hard for me because I constantly think about what others may think (“oh, poor her, she’s by herself. How sad.”) But honestly: Who cares? I read a blog the other day where the blogger wrote: most of the time people are so busy with themselves that they barely think about others (especially strangers). Keep that in mind and you will see that going on dates with yourself will be easier for you. Going out with oneself isn’t just helpful for developing independence and self-reliance, but is also perfect for sorting our thoughts, making decisions, and maybe also setting new goals for oneself. Alone time is one of the best things to improve mental health.

Wie ihr wahrscheinlich gemerkt habt ist keiner dieser Tipps und Gewohnheiten neu, denn ich kann ja das Rad nicht neu erfinden. Seht die obigen Punkte daher eher als Erinnerung an Dinge die ihr wahrscheinlich schon oft gehört, aber möglicherweise im Alltagsstress ganz vergessen habt. Gerade in unserer Zeit, wo alles schnelllebig und in den letzten zwei Jahren auch irgendwie chaotisch und unsicher ist, ist es immens wichtig, sich selbst immer wieder daran zu erinnern gute Gewohnheiten zu entwickeln oder zu diesen zurückzukehren. Auch kann ich nicht garantieren, dass es euch damit plötzlich viel besser gehen wird und psychische Belastungen verschwinden werden. Die Tipps sind lediglich Dinge, die mir selbst in letzter Zeit sehr geholfen haben oder die ich mir für 2022 vorgenommen habe. Ich hoffe natürlich, ich konnte euch helfen und sage: Auf ein wundervolles Jahr 2022, gefüllt mit mehr Selbstliebe und -Akzeptant sowie persönlichen und professionellen Erfolgen! Wir schaffen das.

EN | As you probably noticed, none of these tips and habits are new, since I can’t reinvent the wheel. Instead, look at the points above as reminders for things you have probably heard before, but maybe completely forgot about. Especially in our fast-moving time and age with two very chaotic and uncertain years behind us, it is incredibly important to remind ourselves to develop or get back to good habits. I also can’t guarantee that these habits will immediately make you feel way better and mental burdens will disappear. The tips are just things that have helped me a lot lately or that I set myself out to do in 2022. I hope I could help you at least a little. To a wonderful year 2022, filled with more self-love and acceptance as well as personal and professional success! We got this.

Habt ihr Selfcare-Tipps, die ihr hier teilen möchtet? Was tut eurer psychischen und geistigen Gesundheit besonders gut?

EN | Do you have selfcare tips you’d like to share? What helps you improve your mental health?